Att välja hälsosamma fetter

Bra fetter, dåliga fetter, och kraften i Omega-3

I många år har dietister och läkare påstått att en fettsnål kost är nyckeln till viktnedgång, normalisera kolesterol nivå och förebygga hälsoproblem. Det är inte bara mängder av fett utan det är typ av fett som du äter som verkligen betyder något. Dåliga fetter ökar kolesterol och risken för vissa sjukdomar, medan bra fetter skyddar ditt hjärta och stödjer allmän hälsa. Faktum är att bra fetter - som omega - 3 fetter - är avgörande för fysisk och emotionell hälsa.

Kunskap om fetter
En överblick på vår daglig kost visar vår besatthet över låg fetthalt livsmedel. Vi bombas med oskyldiga alternativ: bakad potatis chips, fettfri glass, låg fetthalt godis, kakor och tårtor. Medan våra fettsnåla alternativ har exploderat i tillväxten, så har fetma också gjort. Det är klart, låg fetthalt livsmedel och dieter har inte bevisad sina löften.
Trots vad du kanske har fått höra tidigare hamnar fett inte alltid kring midjan. Dåliga fetter, såsom mättade fetter och transfetter, är skyldiga för de ohälsosamma saker som drabbar våra kroppar. De fetter ber skulden för - viktökning, tilltäppta artärer och så vidare. Bra fetter såsom enkelomättade fetter, fleromättade fetter och omega-3 har motsatt effekt. Faktum är att hälsosamma fetter spelar en stor roll i att hjälpa dig att hantera ditt humör, hålla koll på din mentala hälsa, bekämpa trötthet och även kontrollera din vikt.


Hemlighet är att inte välja bort fetter ur kost - det är att lära sig att göra hälsosamma val och att byta ut dåliga fetter med bra sådana som främjar hälsa och välbefinnande.


Myter och fakta om fett


Myt : Alla fetter är lika - och lika dåliga för dig.
Fakta : Mättade fetter och transfetter är dåligt för dig eftersom de höjer kolesterol nivå och ökar risken för hjärtsjukdom. Enkelomättade fetter och fleromättade fetter är bra för dig, sänker kolesterol nivå och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Myt : Att sänka fett mängder som du äter är det som betyder mest.
Fakta : Blandningen av fett som du äter och inte dess totala mängden i din kost är det viktigaste när det kommer till ditt kolesterol nivå och hälsa. Det viktiga är att äta mer bra fetter och mindre dåliga fetter.

Myt : Fettfri betyder sunt.
Fakta : En "fettfri" etikett betyder inte att du kan äta så mycket du vill utan konsekvenser för din midja. Mycket fettfri mat innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater och kalorier.

 

Myt : Att äta en fettsnål kost är nyckeln till viktminskning.
Fakta : Fetmas siffror i Amerika har fördubblats under de senaste 20 år. Kanske låter förvånande att det sammanfaller med fettsnål kost revolution. Minskning av kalorier är nyckeln till viktnedgång och eftersom fett mäter kan de bidra till att kontrollera överätande.

Myt : Alla kroppsfett är likadana.
Fakta : När du går upp i vikt hälsoriskerna är större om du tenderar att lägga vikt runt mage, till skillnad från dina höfter och lår. Många mage fett lagras djupt under huden runt bukorgan och lever och är nära kopplad till insulinresistens och diabetes.



Olika typer av fett: Bra fetter vs dåliga fetter
För att förstå bra och dåliga fetter, måste du veta vad dem heter och ha en del information om dem. Det finns fyra huvudsakliga typer av fett:
enkelomättade fetter
fleromättade fetter
mättade fetter
transfetter
Enkelomättade fetter och fleromättade fetter är kända som "bra fetter", därför att de är bra för ditt hjärta, ditt kolesterol nivå och din allmän hälsa.

BILDER


Bra fetter
Enkelomättat fett fleromättat fett
olivolja
canola-olja
Solrosolja
Jordnötsolja
Sesamolja
avokado
oliver

Mättade fetter och transfetter är kända som de "dåliga fetter" eftersom de ökar risk för sjukdomar och höjer kolesterol värde. Det är värt att notera att inte alla "dåliga fetter" är helt ohälsosamma, vissa, såsom fullfeta mejeriprodukter som är en bra källa till kalcium och protein, kan ha positiva hälsoeffekter också, när de konsumeras måttligt.
Utseendemässigt tenderar mättade fetter och transfetter vara fast vid rumstemperatur (tänker på smör eller traditionell margarin), medan enkelomättade och fleromättade fetter tenderar att vara flytande (tänk på olivolja eller majsolja).

 

Dåliga fetter


Mättat fett
transfett
Hög fetthalt kött (nöt, lamm, gris)
Kyckling med skinn
Fullfeta mejeriprodukter (mjölk och grädde)
smör
ost
glass
Palm-och kokosolja
Ister

 

Riktlinjer för val av hälsosamma fetter


Med så många olika källor av fett - några bra och några dåliga - att välja kan vara förvirrande. Utgångspunkt är enkel: välj inte ej - fett, välj bra fett.
Om du är orolig för din vikt eller hjärthälsa mer än det är viktigt att undvika fett i kosten, försök ersätta mättade fetter och transfetter med bra fetter. Det kan innebära att ersätta en del kött som du äter med bönor och baljväxter eller använda olivolja istället för smör.
Försök att eliminera transfetter ur kosten. Kontrollera livsmedelsmärkning för transfetter. Begränsa även snabbmat. Begränsa ditt intag av mättat fett genom att skära ner på rött kött och fullfeta mejeriprodukter. Försök att ersätta rött kött med bönor, nötter, fågel och fisk när det är möjligt och att byta från helmjölk och andra helfeta mejeriprodukter till lägre fetthalts versioner.
Ät omega - 3 fetter varje dag. Bra källor är fisk, valnötter, malda linfrön, linfröolja, rapsolja och sojaolja.


Hur mycket fett är för mycket ?

Hur mycket fett är för mycket beror på din livsstil, din vikt, din ålder och viktigast av allt ditt allmänna hälsotillstånd. USA rekommendationer för en individ:
Håll totala fett intaget till 20-35 % av kalorierna
Begränsa mättade fetter till mindre än 10 % av dina kalorier (200 kalorier för en 2000 kaloridiet) Begränsa transfetter till 1 % av kalorierna (2 gram per dag för en 2000 kaloridiet)
Tydliggör dina personliga dagliga fettnormer
Se Resurser och referenser nedan för en enkelt använda verktyg från American Heart Association som beräknar ditt personliga daglig kalori behov, rekommenderade fett värden och normer för transfetter och mättade fetter.

 

Mättade fetter: Minska dåligt fett


När vi fokuserar på hälsosamma fetter är det bra att börja minska din konsumtion av mättat fett. Mättade fetter finns främst i animaliska produkter såsom rött kött och fullfeta mejeriprodukter.

Fågel och fisk innehåller också mättat fett men mindre än rött kött. Andra källor till mättat fett inkluderar tropiska vegetabiliska oljor, såsom kokosnötolja och palmolja.

Enkla sätt att minska mättat fett


Ät mindre rött kött (nöt, fläsk eller lamm) och mer fisk och kyckling.
Välj magert kött och håll sig till vitt kött, vilket har mindre mättat fett. Baka, halstra eller grilla istället för att steka.
Ta bort skinnet från kycklingen och trimma så mycket fett från kött som möjligt före tillagning. Undvik panerad kött och grönsaker samt friterad mat.
Välj lättmjölk och fettsnåla ostar som mozzarella när det är möjligt, njuta av helfet mejeri måttligt.
Använd flytande vegetabiliska oljor som olivolja eller rapsolja istället för ister eller smör.
Undvik grädde och ostsåser eller få dem serverade på sidan av talrik.


Källor till mättat fett
Smör
Ost
Rött kött
Ägg
Helmjölk
Gräddfil
Glass
Kräm

 

Hälsosammare alternativ
Olivolja
Låg fetthalt eller sänkt fetthalt ost
Vitt kött som kyckling eller kalkon
Lättmjölk eller fettfri gräddersättning
Äggvitor eller tofu
Fryst yoghurt eller reducerad fetthalt glass
Skumma eller 1 % mjölk
Fettfri yoghurt

Eliminera transfetter ur kosten


Transfetter är vanliga fettmolekyler som är vridna och deformerade under en process som kallas hydrogenering. Under denna process värms flytande vegetabilisk olja och kombineras med vätgas. Delvis hydrogenering gör vegetabiliska oljor stabilare och mindre benägna för förstöring, vilket är mycket uppskattad av matproducenter - och mycket skadligt för dig.
Ingen mängd av transfetter är hälsosam. Transfetter bidrar till stora hälsoproblem från hjärtsjukdomar till cancer.


Källor till transfetter


Många människor tänker på margarin när de tänker på transfetter och det är sant. Vissa margariner är rikligt laddade med dem. Men den främsta källan till transfetter i Västerländska kosten kommer från kommersiellt tillverkade bakverk och snacks:

 

Bakverk - kakor, kex, tårtor, muffins, pajar, pizza deg och några bröd som hamburgerbröd.
Stekt mat - munkar, pommes frites, stekt kyckling, chicken nuggets och hårt tacos bröd.

Friterad mat - potatis, majs och tortilla chips, godis, förpackad eller mikrovågsugn popcorn.

Fasta fetter - margarin och halvfast vegetabiliskt matfett.
Blandade produkter - kakmix, pannkaka mix och chokladdryck mix.


När du handlar läs etiketter och se upp för "delvis härdad olja" i ingredienserna. Även om produkt påstår sig vara transfettfri bli misstänksam på markeringen ändå. Med margarin så välj mjuka versioner och se till att produkten har noll gram transfett och inga delvis härdade oljor.
När du äter ute, sätt stekt mat, kex och andra bakverk på "skipa"-listan. Undvik dessa produkter om du inte vet att restaurangen har eliminerat transfetter. Undvik snabbmat. De flesta stater har inga märkningsbestämmelser för snabbmat och det kan även annonseras som kolesterol fria när dem tillagas i vegetabilisk olja.
När du äter ute, fråga personalen vilken typ av olja din mat kommer att tillagas i. Om det är delvis hydrerad olja kör åt andra håll eller fråga om din mat kan framställas med olivolja som de flesta restauranger har i lager.

 

Att få flera bra omättade fetter i kosten


Okej, så du inser att du behöver undvika mättat fett och transfetter ... men hur får man de friska enkelomättade och fleromättade fetter som alla fortsätter att prata om?
De bästa källorna till hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter är vegetabiliska oljor, nötter, frön och fisk.
Laga mat med olivolja. Använd olivolja för matlagning istället än smör, margarin eller ister. För bakning prova raps eller vegetabilisk olja.
Ät mer avokado. Prova dem lägga på smörgåsar eller i sallader eller göra guacamole. Med hjärta och hjärna vanliga och hälsosamma fetter blir dina måltider sunda och tillfredsställande. Välj nötter. Du kan också lägga till nötter till grönsaksrätter eller använda dem i stället för ströbröd på kyckling eller fisk.

 

 

Om oliver. Oliver har mycket nyttiga enkelomättade fetter. Till skillnad från de flesta hög fetthalt livsmedel kan dem bli en kalorifattig mellanmål. Prova äta dem som dem är eller gör en tapenade.
Gör din egen sallad. Färdiga salladsdressingar som man kan köpa på mataffär är ofta mycket mättade av fetter. Gör din egen hälsosam mat med hög kvalité kallpressad olivolja, linfröolja eller sesamolja.


Skadad fett: När bra fetter blir dåliga


En bra fett kan bli dålig om värme, ljus eller syre skadar dem. Fleromättade fetter är de mest ömtåliga. Oljor som innehåller mycket fleromättade fetter (t.ex. linfröolja) måste kylas och förvaras i en ogenomskinlig behållare. Använd aldrig oljor från frön eller nötter i matläggning efter de börjar lukta eller smaka rang eller bitter.

 

Omega- 3 fettsyror: Väldigt myttiga fetter för hjärna och hjärta.
Omega- 3 fettsyror är en typ av fleromättat fett. Även om alla typer av enkelomättade och fleromättade fetter är bra för dig, omega - 3 fetter visat sig vara särskilt fördelaktiga.
Vi forskar fortfarande om de många fördelarna med omega - 3 -fettsyror och fakta som forskning har redan bekräftat:
Förhindrar och minskar depression
Skyddar mot minnesförlust och demens
Minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer
Förebygger artrit, ledvärk och inflammatoriska hudsjukdomar
Bra för en hälsosam graviditet


Omega- 3 fettsyror och mental hälsa
Omega- 3 fettsyror är mycket viktiga för hjärnan. Forskning visar att de spelar en viktig roll i kognitiva funktioner (minne, problemlösning, etc.) och emotionell hälsa.
Att få mer omega - 3 -fettsyror i kosten kan hjälpa dig motverka trötthet, vässa ditt minne och balansera ditt humör. Studier har visat att omega-3 kan vara användbart vid behandling av depression, Attention Deficit / Hyperactivity Disorder (ADHD) och bipolära sjukdom.

Det finns flera olika typer av omega- 3 -fettsyror:

 

EPA och DHA - eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) har mest forsknings bevis om sina hälsofördelar. Båda finns i kall vatten fett fisk.
ALA - Alfa -linolensyra (ALA) kommer från växter. Studier tyder på att det är en svagare form av omega - 3 än EPA och DHA. De bästa källorna är linfrö, valnötter och rapsolja.
Fisk: Det bästa mat källa till omega - 3 fettsyror
Omega- 3 fetter är en typ av essentiella fettsyror, vilket innebär att de är viktiga för hälsan, men din kropp kan inte utvinna dem själv. Du kan bara få omega - 3 fetter från livsmedel.
De bästa källorna är fet fisk som lax, sill, makrill, ansjovis eller sardiner, eller högkvalité kall vatten fiskolja som kosttillskott. Konserverad tonfisk och insjöring kan också vara bra källor beroende på hur fisken fångas och bearbetas.
Om du är vegetarian eller om du inte gillar fisk, kan du fortfarande få din omega - 3 genom att äta alger (som är hög i DHA) eller ta en fiskolja ev. alger kosttillskott.

 

Vad gör man med kvicksilver i fisk


Fisk är en utmärkt källa till protein, och dess hälsosamma oljor skyddar mot hjärt-kärlsjukdom. Men nästan all fisk och skaldjur innehåller spår av kvicksilver, en giftig metall och vissa skaldjur innehåller andra föroreningar som kallas POP. Eftersom små fiskar äts av större fiskar upp i näringskedjan, koncentrationer av kvicksilver och POP ökar, så att stora, rovgiriga djuphavsfisk tenderar att innehålla de högsta nivåerna. Det gör det bäst att undvika att äta dessa stora fiskar, som haj, svärdfisk, tegelabborre och makrill.
Därför att en kost rik på fisk och skaldjur skyddar hjärtat och förmåner neurologisk utveckling, förblir fisk en viktig del av en hälsosam kost.
Rekommendation: De flesta vuxna kan tryggt äta ca 120 gram av olika kokta skaldjur i veckan så länge de undviker stora rovdjur havsfisk som nämns ovan.

 

 

För gravida kvinnor eller dem som planerar graviditet, ammande mödrar och barn yngre än 12, krävs försiktighet för att undvika eventuella skador på fostrets eller ett litet barns utveckling av nervsystemet. Samma mängd, 120 gram, anses säker med dessa ytterligare riktlinjer:
Ät upp till 120 gram (två genomsnittliga måltider) i veckan fisk och skaldjur som har lägre kvicksilver nivå i sig. Fem vanligaste varor med låg kvicksilver nivå är räkor, konserverad ljus tonfisk, lax, sej och havskatt.
En annan fisk, albacore ("vit") tonfisk har mer kvicksilver än konserverad ljus tonfisk. Så när du väljer din fisk och skaldjur, ät inte mer än 60 gram (en genomsnittlig måltid) av tonfisk per vecka.
Var inte rädd att fråga om fisk som fångas av familj och vänner i din lokala sjöar, vattendrag och kustområden om det är säkert att äta. Om ingen rådgivning finns tillgänglig, ät upp till 60 gram (en genomsnittlig måltid) per vecka av fisk från lokalt vatten och tacka nej till någon annan fisk under den vecka.
Följ dessa samma rekommendationer vid fisk och skaldjur servering till dina barn. Välj att servera mindre portioner.
Att välja den bästa omega - 3- tillskott
Med omega - 3 och fiskolja kompletteras och berikas livsmedel, vilket gör att valet kan vara knepigt. Dessa riktlinjer kan hjälpa:
Undvik produkter som inte har listade källor till deras omega-3. Har paketet listad källor till omega - 3 -fettsyror? Om inte, är chansen att det är ALA (ibland från vanliga gamla raps- eller sojaolja) som de flesta västerlänningar redan får massor av.

 

Fall inte för berikade livsmedel. Många berikade livsmedel (såsom margarin, ägg och mjölk) påstår om att vara rik på omega - 3 -fettsyror, men ofta är andel av den verkliga omega - 3 väldigt lågt. Leta efter den totala mängd av EPA och DHA på etiketten. Flaskan kan säga 1.000 milligrams av fiskolja, men det är mängd av omega - 3 som betyder något. Läs det finskrivna. Det kan visa endast 300 mg EPA och DHA (ibland anges som "omega -3 -fettsyror"), vilket innebär att du måste ta tre kapslar för att komma nära 1.000 milligram omega - 3.
Välj kosttillskott som är kvicksilverfria, farmaceutiskt kvalitet och molekylärt destillerad. Se till att kosttillskott innehåller både DHA och EPA. De kan vara svåra att hitta, men värda att leta..
Fiskolja kosttillskott kan ge magbesvär och rapningar, speciellt när du börjar ta dem. För att minska dessa biverkningar, ta dem med måltid. Du kanske också vill börja med en låg dos och gradvis öka den eller dela upp dosen bland dina tre måltider.


Hur mycket omega - 3 behöver jag?


American Heart Association rekommenderar att konsumera 1-3 gram per dag av EPA och DHA (1 gram = 1,000 milligram). För behandling av psykiska problem, bland annat depression och ADHD, leta efter kosttillskott som innehåller mycket EPA, vilket har visat sig höja och stabilisera humör. Sikta på minst 1000 milligram omega - 3 -fettsyror per dag.

 

Sanning om fett och kolesterol


Kolesterol är en fet, vax liknande substans som kroppen behöver för att fungera. I och för sig, är kolesterol inte dåligt. Men när du får för mycket av det, kan det ha en negativ inverkan på din hälsa.
Kolesterol kommer från två källor: din kropp och mat. Din kropp (särskilt levern) producerar några av kolesterol du behöver naturligt. Men du får också kolesterol direkt från alla animaliska produkter som du äter, såsom ägg, kött och mejeriprodukter. Tillsammans dessa två källor bidrar till din kolesterolvärde i blodet.


Good vs dåligt kolesterol

Precis som fett, det finns bra och dåliga typer av kolesterol. HDL-kolesterol är den "bra" typ av kolesterol som finns i blodet. LDL-kolesterol är den "dålig" typ. Hög nivå av HDL-kolesterol kan skydda mot hjärtsjukdomar och stroke, medan hög nivå av LDL-kolesterol kan täppa till artärer, öka övriga hälsorisker.
Forskning visar att det finns bara ett svagt samband mellan kolesterol mängd som du äter och din kolesterolvärde i blodet. Så istället för att räkna och oroa sig för kolesterolvärdet, fokuserar bara på att byta ut dåliga fetter med bra fetter.
Enkelomättade fetter sänker dålig (LDL) kolesterolnivå och samtidigt ökar det goda kolesterolet (HDL).
Fleromättade fetter bekämpa inflammation. Mättade fetter höjer kolesterolhalten i blodet.
Transfett är ännu värre än mättade fetter eftersom de inte bara höjer din dålig LDL-kolesterol, men också sänker det goda HDL- kolesterolet.

 


Om oss

Nyetablerad certifierad massage och fitness studio "Body-shape" är en nyhet i Storbritannien. Med högsta kvalitéts utrustning hjälper vi dig att försköna kroppens linjer, bli av med oönskad vikt och förbättra kroppens välmående. Detta är inte bara för din figur, utan även för din hälsa! Tre olika maskiner med specialfunktioner hjälper på ett effektivt sätt att förbättra din kropps former och verkligen överraska dig med sina föryngrande effekter. Alla våra maskiner fungerar individuellt och kollektivt, skapar en komplex effekt på dig och din kropp. Du behöver inte slita i gymmet, och resultatet kommer att överträffa dina förväntningar.